cvičení – VědaŽivě.cz

Ženy, které cvičí 4x týdně, mají o 88 % nižší riziko demence. Klíč je v proteinu, který mozek vyplavuje při zátěži svalů

Lukáš Jírovec — Sun, 05 Jul 2026 02:59:00 +0000

Rok 1968, Göteborg. Skupina žen ve věku 38 až 60 let nasedá na bicyklový ergometr a šlape do vyčerpání. Nikdo z nich netuší, že výsledek tohoto jediného testu bude vědce zajímat ještě o 44 let později, a že rozdíl mezi střední a vysokou kondicí se propíše do dramaticky odlišného rizika demence. Studie, kterou v roce 2018 publikoval časopis Neurology, přinesla číslo, které od té doby obíhá světovými médii: 88% snížení rizika. Jenže za tím číslem se skrývá příběh složitější, než jak ho obvykle podávají titulky.

Co přesně studie změřila

Výzkumný tým z Göteborské univerzity nesledoval, kolikrát týdně ženy cvičí. Neměřil ani žádný protein. Jediné, co v roce 1968 zaznamenal, byla kardiovaskulární zdatnost, tedy maximální výkon, kterého ženy dosáhly na rotopedu při stupňované zátěži. Podle výsledku je poté rozdělil do tří skupin:

Nízká zdatnost: 59 žen
Střední zdatnost: 92 žen
Vysoká zdatnost: 40 žen

Následovalo čekání, a to až do konce roku 2012. Ve skupině s vysokou zdatností se demence objevila u 2 žen ze 40. Ve střední skupině u 23 z 92. Statisticky vyjádřeno: ženy s vysokou kondicí měly oproti středně zdatným adjustovaný poměr rizik 0,12, tedy o 88 % nižší riziko. A když demence přece přišla, dostavila se v průměru ve věku 90 let, zatímco u středně zdatných v 79 letech.

Jsou to silná čísla. Ale stojí na malém vzorku 40 žen v nejzdatnější skupině a na observačním designu, který neumí odlišit příčinu od pouhé souvislosti.

Odkud se vzal protein z titulku

Původní švédská kohorta žádný protein nezkoumala. Biologické vysvětlení, proč by kondice mohla chránit mozek, pochází z jiné větve výzkumu. Klíčovou práci publikovali v roce 2013 Wrann a kolegové v časopise Cell Metabolism. Ti ukázali, že cvičení aktivuje v kosterním svalstvu dráhu vedoucí přes protein FNDC5, jehož odštěpek, irisin, se dostává krevním řečištěm do mozku. Tam spouští produkci BDNF, takzvaného mozkového neurotrofního faktoru, který podporuje přežívání neuronů a plasticitu hipokampu, tedy struktury klíčové pro paměť.

Je to biologicky věrohodný mechanismus. Ale je to jiný typ důkazu než čtyřicetiletá kohorta ze Švédska. Švédská studie říká „zdatnější ženy měly méně demencí“. Experimentální práce říká „cvičení zvyšuje v mozku ochranné látky“. Obojí ukazuje stejným směrem, ale propojit je do jedné věty vyžaduje opatrnost.

Proč nejde o magické „4 tréninky týdně“

Zmínku o čtyřech trénincích týdně v původní studii nenajdete. Je to redakční převod doporučení Světové zdravotnické organizace, která dospělým doporučuje minimálně 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně, nebo 75 minut intenzivní. Rozložíte-li 150 minut do čtyř lekcí, vychází necelých 40 minut svižné chůze, běhu, plavání nebo jízdy na kole. Pro větší přínos WHO doporučuje až 300 minut týdně.

Podstatné je, že WHO řadí fyzickou aktivitu mezi nejsilněji podložená preventivní opatření proti kognitivnímu poklesu, silněji než středomořskou dietu, kognitivní trénink nebo suplementy typu vitamin B či E. Pohyb není jediný faktor. Česká alzheimerovská společnost vedle něj zdůrazňuje péči o srdce a cévy, vyváženou stravu, duševní aktivitu i společenské kontakty. Ale mezi běžně dostupnými zásahy má aerobní kondice v současných doporučeních nejpevnější pozici.

Není pozdě začít

Švédská kohorta testovala ženy ve středním věku, průměrně kolem padesátky. Znamená to, že kdo nezačal ve čtyřiceti, má smůlu? Novější data z Framinghamské studie naznačují opak. Vyšší fyzická aktivita byla spojena s nižším rizikem demence jak ve věkové skupině 45 až 64 let, tak u lidí mezi 65 a 88 lety. Nejlépe podložené okno pro prevenci je čtvrtá a pátá dekáda života, ale pozdější start má stále smysl.

V Česku se téma týká stále většího počtu lidí. Podle odhadu Alzheimer Europe žilo v roce 2025 v Česku téměř 179 tisíc lidí s demencí. Do roku 2050 by jich mělo být přes 270 tisíc, nárůst o více než polovinu. Národní akční plán pro Alzheimerovu nemoc počítá s adaptací preventivních postupů, doporučený postup pro praktické lékaře z roku 2024 už fyzickou aktivitu uvádí mezi nefarmakologickými přístupy.

Co si z toho odnést

Číslo 88 % je reálné, ale pochází z malé kohorty a popisuje souvislost, ne prokázanou příčinu. Neříká „cvič čtyřikrát týdně a demence se ti vyhne“. Říká něco skromnějšího a zároveň důležitějšího: ženy, které byly ve středním věku kardiovaskulárně zdatné, měly po čtyřech desetiletích výrazně méně demencí. Biologický výzkum nabízí vysvětlení přes ochranné proteiny v mozku. A veřejnozdravotní doporučení překládají zdatnost do srozumitelného jazyka: 150 minut pohybu týdně, rozložených třeba do čtyř lekcí.

Rotoped v göteborské laboratoři v roce 1968 neměřil budoucnost. Ale data, která z něj vzešla, patří k nejdelším důkazům, že kondice ve středním věku a zdraví mozku ve stáří spolu úzce souvisejí.

Článek Ženy, které cvičí 4x týdně, mají o 88 % nižší riziko demence. Klíč je v proteinu, který mozek vyplavuje při zátěži svalů se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Špatné dýchání způsobuje celkovou únavu. Naučte se správně okysličovat systém pomocí několika krátkých cvičení

Redakce VědaŽivě — Fri, 19 Sep 2025 05:49:00 +0000

Za běžných okolností by správné dýchání mělo být snadné a tiché. Vaše břicho se bude rozpínat s každým nádechem a stahovat při výdechu. Stejně tak ucítíte pohyb žeber vepředu, po stranách i vzadu, opět s každým dechem. Hlavním motorem celého dýchání je bránice, sval ve tvaru kopule nacházející se pod plícemi. Ta odděluje dutinu hrudní od dutiny břišní, stahuje se při nádechu a dovoluje plicím roztažení do prostoru hrudníku.

Anatomie lidského dechu

Další podstatnou částí jsou mezižeberní svaly, jejichž činností se roztahuje hrudní koš a vytváří tak další prostor pro plíce při nádechu. Dýchací svaly jsou poblíž plic a pomáhají jim v obou procesech, tedy stažení i roztažení. Jde o již zmíněnou bránici, mezižeberní svaly, ale také svalstvo břišní a šíjové. Plíce dodávají do krve kyslík a současně odstraňují oxid uhličitý. Efektivní dýchání pak zaručuje, že využíváme maximální kapacitu respiračního systému.

Existuje několik dechových cvičení, která můžete dělat i doma a procvičit si schopnosti vaší bránice. To vám také pomůže používat tento sval správně. Nejlepší je tyto techniky provádět, když jste odpočatí a vyrovnaní. Pravidelné cvičení tohoto typu se také časem projeví několika příjemnými efekty. Například budete potřebovat méně kyslíku, váš dech se uklidní a budete dýchat snadněji i ve vypjatých situacích. Bránice zesílí a nebude se tolik unavovat.

Cvičení pro kvalitnější dýchání

Vždycky se před aplikací těchto cviků poraďte s lékařem, zvláště pokud máte s dýcháním nějaké problémy nebo užíváte související léky. Brániční dýchání si můžete zkusit doma sami, pro začátek zkuste asi 5–10 minut 3krát denně. Můžete se cítit rychle unaveni, což je důsledek námahy skrze správné použití bránice. Jakmile si ale na tento způsob zvyknete, bude pro vás postupně stále snadnější. Každý den proto nějakou tu minutu přidávejte.

Lehněte si na záda s mírně pokrčenými koleny a polštářem pod hlavou. Další polštář si dejte pod kolena. Jednu ruku si položte na prsa, druhou pod hrudník, abyste cítili pohyb bráničního svalu. Pomalu se nadechněte nosem – rukou ucítíte zvětšování žaludku, držte ji co nejvíce v klidu. Zapojte svaly v oblasti žaludku a při výdechu sešpulenými rty je přitáhněte k páteři. Ruce držte stále v klidu. Dýchejte takto po celou dobu nastaveného času.

Cvičení bráničního dechu na židli

Sedněte si pohodlně s ohnutými koleny, uvolněte ramena, hlavu a krk. Ruku si dejte na prsa, druhou pod hrudník, abyste cítili pohyb bránice. Nadechněte se pomalu nosem, takže vám žaludek začne tlačit proti ruce. Ruku na prsou držte co nejvíce v klidu. Zapojte břišní svalstvo, jak vydechujete pusou, ruku stále držte na prsou. Takto dýchejte po celou dobu, kterou jste si na toto cvičení vyhradili. Postupně můžete přidávat.

Jakmile si na tento způsob dýchání zvyknete, můžete ho přidat i do svých denních aktivit. Zkuste si tuto techniku například při cvičení, procházce či chůzi do schodů. Případně také při nošení a zvedání věcí a ve sprše. Existují samozřejmě ještě další okolnosti, které mají vliv na to, jak dýcháte. Kromě zdravotních neduhů nebo postižení jde hlavně o kvalitu vzduchu, prudké změny počasí a extrémní meteorologické jevy.

Teploty, roční období a další okolnosti

Horké počasí a vlhkost mají na proces dýchání značný vliv. Vdechování horkého vzduchu může totiž snadno způsobit infekci dýchacích cest. To v důsledku zhoršuje jakékoli předchozí respirační potíže. Takové prostředí je také rizikové pro astmatiky, neboť horký vzduch jim způsobuje stažení dýchacích cest. Během letních měsíců je rovněž ve vzduchu mnohem více prachových a dalších částic, které ovlivňují i osoby bez astmatu.

Chladný a suchý vzduch provázející zimní měsíce se na náročnosti dýchání také projevuje. Bez ohledu na svou teplotu totiž suchý vzduch ztěžuje dýchání všem osobám s nějakými respiračními potížemi. To může přivodit sípání, kašel a také dušnost, tedy potíže s nadechováním. Pro snazší dýchání v takových podmínkách si zkuste kolem krku a obličeje omotat šálu. Vdechovaný vzduch se tak zahřeje a bude vlhčí.

Která respirační onemocnění vás během roku obvykle trápí?

Zdroj: TheScientist

Článek Špatné dýchání způsobuje celkovou únavu. Naučte se správně okysličovat systém pomocí několika krátkých cvičení se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Při hubnutí je zásadní uvědomit si tvar své postavy. Trojúhelník, kruh i přesýpací hodiny –⁠ pro každého se hodí jiný přístup

Redakce VědaŽivě — Wed, 13 Aug 2025 03:27:00 +0000

Například „hrušky“ – nebo také trojúhelníky – mají znatelně širší spodek než vršek. Budou tudíž muset zapracovat hlavně na svých bocích a ramenou. Naproti tomu „obrácené trojúhelníky“ mají větší horní části těla, ale problematické je pro ně břicho. Podívejte se proto na následující přehled, který vám napoví, jakým způsobem dosáhnout ideálního tvaru postavy právě ve vašem případě. Vychází z něj optimální nastavení tréninku.

Verze trojúhelník

Zvláštnosti spočívají v tom, že ramena jsou znatelně užší než boky. Ženy tohoto typu mají tendenci přibírat hlavně ve spodních partiích. Výhoda je, že obličej, krk, paže, ramena a záda obvykle zůstávají vždycky elegantní a pas je vždy dobře definován. Tuk se ovšem hromadí na bocích, nohách a hýždích. S hmotností roste podobnost s trojúhelníkem. Redukce váhy vede k výrazné atraktivitě, je ovšem důležité také správné držení těla.

Jakmile se v jakékoli váze začnete hrbit, všechny nedostatky vyniknou mnohem více. Při hubnutí se zaměřte hlavně na stehna, tedy cviky na nohy. Efekt bude mít i sestava na břicho, boky a nohy včetně běhání na dlouhé vzdálenosti. Druhým cílem je pak horní část těla, kterou je potřeba uvést do rovnováhy se spodní. Zapracujte proto na svalech svých paží, ramen a hrudníku. Cvičte ale s mírou, jde vám o „dorovnání“.

Tvar postavy kruh

Střední část těla je zde objemnější, přibírání se děje hlavně v oblasti břicha, zad a hrudi. Výhodou je, že nohy jsou vždy štíhlé, krásná jsou i ramena a prsa. Nadváha se projevuje na břiše a ve střední části zad. Paže se mohou trochu naplnit, většinou ale zachovávají normální tvar. Hlavní chybou během cvičení je přílišné zaměření na břicho a nedostatek pozornosti věnovaný dalším částem. Potřeba je totiž komplexní trénink včetně aerobiku.

Silně proto doporučujeme kondiční tvarování, pilates a velmi efektivní formu fitness s odlehčenou činkou. Jde o tzv. Body Pump nebo Hot Iron. Ideální variantou jsou například tři silové tréninky během týdne, které zapojí všechny svalové skupiny. Dále pak jeden trénink pro aerobik. Velmi užitečné je také zapojení ranního běhání, případně cvičení na široké svaly na zádech. Hlavně jde ale o kombinaci a zapojení celého těla.

Figura přesýpacích hodin

Boky a ramena jsou přibližně stejné velikosti. Tělo nejvíce přibírá na bocích a na prsou. Jde o klasický ženský vzhled s výrazným pasem. Boky a hrudník mají přibližně stejný objem, nohy jsou štíhlé a paže si zachovávají půvab. Jakoukoli nerovnováhu v tomto tvaru je obvykle poměrně lehké dostat opět do harmonie. Případná nadváha se projevuje na hrudi a hlavně bocích. Větší ňadra samozřejmě zvýrazňují ženskost, tzv. „uši na bocích“ ale na vzhledu nepřidají.

Velmi důležitým aspektem hubnutí je vyvážená strava a harmonické cvičení. Dokonalou formu není třeba ničit nadměrnou silovou zátěží, není totiž cílem nabrat příliš mnoho svalové hmoty. Dostatek vyváženého a univerzálního tréninku samozřejmě vede k rovnoměrnému posilování všech svalových partií. Prospěje proto obecně plavání, běh, chůze a jízda na kole. Bez omezení můžete zapojit také tanec či stepování, které jsou také velmi všestranné.

Tvar těla pravítko

Ramena, boky i pas máte v tomto případě přibližně stejné velikosti. Máte ovšem tendenci přibírat na břiše a někdy ve spodních partiích. Obecně jde o štíhlou postavu a ladnými boky, krásnýma nohama a rukama. Ačkoli je pro vás nadváha prakticky neznámý pojem, někdy si můžete chtít figuru trochu vylepšit. Možná zaznamenáte změny během těhotenství, a to hlavně na břiše. Vyčnívající bříško a široký pas pak mohou narušit předchozí harmonii.

Hlavním úkolem jakéhokoli cvičení je proto posílení břišního svalstva. Je proto na místě speciální trénink pro břišní svaly, boční zóny a také aerobik. Vaše tělo získá lepší kontury při zapojení běhu, plavání a orientálních tanců. Ty jsou velmi zaměřené na břišní partie a krásně je tvarují. Mírné sestavy v posilovně pak pomůžou vaší štíhlé postavě vyrovnat se prakticky s jakoukoli nerovnováhou. Nemusíte to ale přehánět.

Obrácený trojúhelník

Ramena této figury jsou širší než boky, máte náchylnost k růstu hmotnosti nad a pod pasem. Obecně máte úzké boky, obvykle krásné poprsí a štíhlé nohy. Jde celkově o fit a sportovní vzhled. Tukové zásoby se mohou hromadit v horních částech, hlavně ramenou, pažích, zádech, hrudníku a břichu. Hubnutí nemusí vždy přinést kýžený výsledek, protože velká horní část a také široká ramena jsou znakem vycházejícím ze struktury vašich kostí.

Pro srovnání těla je lepší nevyčerpávat organismus dietami, místo toho zvyšujte svalovou hmotu na hýždích a stehnech. Pomohou k tomu speciálně určené cvičební sestavy, pomůcky, stejně tak jízda na kole nebo běhání. Sadou cviků na pas se můžete postavou přiblížit zmíněným přesýpacím hodinám. Obecně mějte na paměti, že venkovní trénink je vždycky efektivnější. Zpestřete si jídelníček čerstvým ovocem a také dostatkem zeleniny.

S jakým úspěchem se setkaly vaše snahy o zhubnutí?

Zdroj: TheScientist

Článek Při hubnutí je zásadní uvědomit si tvar své postavy. Trojúhelník, kruh i přesýpací hodiny –⁠ pro každého se hodí jiný přístup se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Najít 3 rozdíly na tomto obrázku zvládne jen skutečně inteligentní jedinec. Dokážete tento úkol splnit?

Redakce VědaŽivě — Wed, 12 Jul 2023 02:40:00 +0000

Kdokoli má děti, může potvrdit, že první slova se objevují v době kolem prvních narozenin. Kolik slov ale umí dítě ve věku cca tří, pěti nebo šesti let? Ve třech letech by mělo znát zhruba 1 000 slov, protože tehdy obvykle nastupuje do školky. V pěti letech je to už dvojnásobek, v šesti, tedy s nástupem do školy, by se mělo dostat na 3 000 slov. Je však pravdou, že jsou děti více, ale i méně hovornější, drobné odchylky tedy nejsou žádným důvodem k obavám.

Novorozenci nepláčou

Plačící miminko je obvyklé spojení, je však dosti zavádějící. Nejde totiž o pláč, nýbrž pouze o křik, což není rozhodně to samé. Pro novorozence je křik nejjednodušší metodou, jak na sebe upozornit. Celá aktivita se však dokonale obejde bez slz, které jejich oči ještě neprodukují. Slzné kanálky totiž ještě nejsou pořádně vyvinuté, trvá jim to zhruba 3 týdny. Existují však případy dětí, které neuroní slzu ani v 5. měsíci. Teď si pozorně prohlédněte oba obrázky a najděte 3 rozdíly.

Na rozdíl od dospělých, kteří mají v těle 206 kostí, v tom dětském je jich skoro o polovinu více, celých 300 kusů. Postupem času se však spojují dohromady jako dílky skládačky, až se ustálí právě na dospělém počtu. Třeba samotná lebka dítěte je tvořena několika kostmi. Ty se navzájem překrývají a dovolují porod. Z toho důvodu se nedoporučuje nechávat dítě v kočárku stále vleže, jinak dojde k deformaci hlavičky. Ta je totiž dosud měkká a velmi poddajná.

Pověstná mateřská znaménka

Tato znaménka máme zafixována jako určitý druh abnormality, tedy něco, co není běžné. Není to ale pravda, s těmito značkami se totiž rodí až 80 % všech dětí na světě. Mají různé barvy, tvary i velikosti. Mohou za ně drobné krevní cévy pod kůží, které se během porodu rozšíří. Jestli jste stále na vážkách ohledně rozdílů, tady je konečně řešení.

Už od narození disponují děti širokým spektrem reflexů, které jim v mnohém pomáhají. Jakmile například i takto malého potomka postavíme nohama na rovný povrch, bude se snažit o chůzi. A tak jako se děti musí všechno postupně naučit, i dospělí se mohou stále zlepšovat, třeba ve schopnostech nutných pro řešení podobných hádanek.

Článek Najít 3 rozdíly na tomto obrázku zvládne jen skutečně inteligentní jedinec. Dokážete tento úkol splnit? se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Domácí cvičení v roce 1931 aneb Jak cvičili naše prarodiče. Bez internetu, s pomocí knížky

Redakce VědaŽivě — Mon, 24 Jan 2022 04:38:00 +0000

Jak takové staré sestavy vypadaly a k čemu byly určené? Praktikovaly se tehdy kliky, sklapovačky a dřepy? Zdravotní prospěšnost pohybu dnes už nelze nijak zpochybnit. Jen o trochu více aktivity člověku sníží riziko předčasného úmrtí o polovinu, jak uvádí i nová studie univerzity v Adgeru. A tento poznatek byl evidentně znám už před skoro sto lety, o čemž vypovídají i návodné sestavy právě domácích cviků.

Pohybová gymnastika ročník 1931

Norský gymnasta a atlet Sverre Grøner (1890–1972) napsal v roce 1931 knihu o pohybové gymnastice. Lidé tehdy začali cvičit doma i venku a obecná péče o vlastní tělo byla znatelným trendem. Důvody však nebyly nijak vznešené nebo ideální, šlo spíše o hnací sílu marnivosti. Proto Grøner vytvořil podrobnou příručku, podle které se dalo cvičit v normálních domácích podmínkách zcela bez problémů.

Příručka obsahuje pět sad cvičení po 16 cvicích a na jejich efektivitu byl dotázán profesor sportovní vědy Tron Krosshaug ze sportovní akademie v Oslu. Podle něj mohou být tyto cviky příjemnou vzpruhou po obdobích nečinnosti nebo zahřátím před jinou aktivitou. Pravdou ovšem je, že dnes máme mnohem přesnější znalosti o dopadech a efektivitě konkrétních cviků. Velmi rychle tak najdeme pohyby, které jsou mnohem účinnější.

Větší objem znamená větší pokrok

Chceme-li dosáhnout většího cvičebního pokroku a odrazu na vlastním těle, je nutné zvýšit tréninkový objem, tedy aspoň pro většinu z nás. Základní teorií je, že pokud chcete zesílit, musíte postupně přidávat další zátěž. Cvičení z Grønerovy příručky tomu ale neodpovídají. Většina popsaných pohybů totiž nepracuje s žádným odporem, nebudou tedy posilovat svalstvo. Nerozhoduje však jen to, kolik zvedáte, ale také vaše aktuální forma.

Krosshaug vysvětluje, že zdravotní doporučení pro fyzickou aktivitu má hlavně dvě složky. V první řadě jde o činnosti, které posilují náš kardiovaskulární systém. Jsou to tzv. činnosti se střední až vysokou intenzitou. Pak už jde o cvičení na posílení svalů. Některé cviky podle Grønera mohou proto působit na zadýchání, a tedy posílení. Pro lepší dopad na organismus a celkovou kondici by ale měly být trochu upravené.

Máte nějaký domácí režim na udržení kondice? Jaké má výsledky?

Zdroj: Forskning

Článek Domácí cvičení v roce 1931 aneb Jak cvičili naše prarodiče. Bez internetu, s pomocí knížky se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Zdvojnásobte účinky cvičení správnou stravou. Před začátkem doplňte vlákninu, po skončení nezapomeňte na bílkoviny

Redakce VědaŽivě — Tue, 11 Jan 2022 04:23:00 +0000

Vědět, kdy a jak doplnit živiny pro své tělo, abyste zdárně plnili vytyčené mety při sportování, je tou nejdůležitější věcí, kterou můžete pro své tréninky udělat. Správně zvolená strava vám pomůže se shazováním tuků, nabíráním svalové hmoty a zlepší váš fyzický výkon. Navíc se budete cítit lépe i po psychické stránce.

Před tréninkem

Před cvičením byste se neměli přejídat ani hladovět. Musíte mít na paměti, že to poslední, co sníte, bude vaše tělo během tréninku trávit. Přednostně by se mělo jednat o potraviny bohaté na bílkoviny, které vám pomohou budovat svaly, ovoce nebo cokoli obsahující vlákninu, to zase pomůže trávení.

Sacharidy jsou primárním palivem vašeho těla pro jakýkoli vysoce intenzivní trénink, vyvine díky němu větší úsilí a to se projeví na výdeji kalorií i růstu svalů. Nejvhodnějších je zhruba 30 gramů sacharidů, což odpovídá třeba velkému banánu. Pro cvičení vyžadující hodně energie se doporučuje jíst celozrnné palačinky tři až čtyři hodiny před cvičením a banány, ovocné smoothie nebo ovesné vločky půl hodiny předem.

Během tréninku

Při cvičení je na prvním místě voda. Nezapomeňte mít po ruce láhev, dostatečně velkou, aby nedošlo k dehydrataci. Voda pomůže vašemu tělu udržet živiny a přiměje ho k produkci glukózy, přírodního zdroje energie.

Během tréninku ztratíte okolo 2 % tělesné hmotnosti v tekutinách, při fyzicky velmi náročném cvičení až 6 – 10 %. Ztráta vody tělo oslabí, trénink pro vás bude těžší, sníží se váš výkon a schopnost těla zotavit se. Neexistují přesná pravidla, kolik vody pít při cvičení, protože každý je jiný. Musíte vzít v úvahu faktory, jako je rychlost pocení, teplota v místnosti, vlhkost vzduchu i jak dlouho a intenzivně cvičíte.

Po tréninku

Doba bezprostředně po tréninku je klíčová. Rychlost vašeho metabolismu stoupá a svaly procházejí proměnami. Nedávná studie Journal of Exercise Physiology zjistila, že cyklisté, kteří po tréninku pili nízkotučné čokoládové mléko, se zotavili stejně dobře jako ti, co pili komerční regenerační nápoje. Je to způsobeno především poměrem sacharidů k bílkovinám 4:1. Protein stimuluje obnovu svalů a sacharidy doplňují vaše energetické zásoby.

Po cvičení se vaše tělo snaží obnovit zásoby glykogenu a obnovit svalové bílkoviny. Konzumace správných živin krátce po něm může pomoci vašemu tělu, aby to zvládlo rychleji. Je obzvláště důležité jíst sacharidy a bílkoviny, např. v řeckém jogurtu, cereáliích s mlékem nebo grilovaném kuřeti s restovanou zeleninou a rýží.

Jaké jsou vaše osvědčené potraviny před a po tréninku?

Zdroj: BrightSide, Time, Healthline, EatThis, Kelly L. Pritchett, Comparisons of Post-Exercise Chocolate Milk and a Commercial Recovery Beverage following Cycling Training on Recovery and Performance, 2011

Článek Zdvojnásobte účinky cvičení správnou stravou. Před začátkem doplňte vlákninu, po skončení nezapomeňte na bílkoviny se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Co se stane s vaším tělem, když budete cvičit 30 minut denně? Dopady jsou enormní

Redakce VědaŽivě — Tue, 21 Dec 2021 04:38:00 +0000

Sportování není zdaleka tak náročné, jak si někteří lidé představují. Stačí, abyste se této aktivitě věnovali jen 30 minut každý den, a určitě to časem poznáte na svém zdraví a figuře. Pohyb má na tělo mnoho dopadů, které se projevují s různým odstupem. Efekt tak poznáte jak hned po tréninku, tak po dnech, týdnech, měsících i letech. Už ve chvíli, kdy se do cvičení pustíte, váš organismus opouští komfortní zónu a dochází v něm ke změnám.

Přímo během sportování a hned po tréninku

Zlepší se prokrvení a zvedne se vám srdeční tep. Není důvod panikařit, pro tělo je to zátěž a tohle je normální reakce. Tempo příkonu kyslíku se zvýší z obvyklých 8 litrů za minutu – objem konzumovaný v klidu – na plných 100 litrů za stejný čas. Zrychlený oběh krve dovoluje buňkám v těle přijmout z ní více kyslíku i dalších živin, které obsahuje. Pocením navíc vyplavujete toxiny a zbavujete se dalších škodlivin.

Vaše tělo začne trávit proteiny a sacharidy 4krát rychleji, dochází tedy k rychlejšímu úbytku tělesné váhy. Proto je cvičení nejlepším způsobem hubnutí, kterému se ale mnoho lidí vyhýbá právě kvůli namáhavosti. Váš mozek začne následně vylučovat endorfiny, tzv. „hormony štěstí“. Tím pádem dojde ke zlepšení vaší nálady, což zase zpětně ovlivní vaše tělo. Dostáváte se tak do pozitivní smyčky reakce mozku a těla.

Hodiny a týdny po cvičení

Jak postupně zvládáte víc a víc námahy, zlepšuje se vaše sebedůvěra a sebevědomí. Jste si taky lépe vědomi vlastních limitů a toho, do čeho se můžete pustit. Váš krevní tlak se dlouhodobě stabilizuje, případné výkyvy odezní rychleji. Začnete také mnohem lépe spát, redukují se vaše případné problémy s usínáním a odpočinek bude pro tělo mnohem přínosnější. Ostatně po pořádné dřině se vždycky usíná lépe.

Jestli vydržíte takto pravidelně cvičit několik týdnů, nejspíš se sami nepoznáte. Respektive se budete divit, co všechno vám najednou jde snadno a o co už nemáte zájem. Zvýší se také kapacita vašich plic, schody už nebudou takový problém. Srdce bude pracovat mnohem lépe, cévy zvýší svou pružnost. To, co pro vás dříve znamenalo nutnost dlouhého následného odpočinku, budete vítat jako rozptýlení. Celkově se zpevníte a získáte lepší odolnost.

Další dlouhodobé projevy cvičení

Ve vaší krvi se zvýší hladina hemoglobinu, počet červených krvinek na krychlový milimetr se posune z 5 na 6 milionů. Radikálně se vám zlepší imunita, protože se zvedne počet lymfocytů, které brání tělo před nákazami. Organismus se bude schopen snáze vypořádat s cukry a dalšími látkami, které ho předtím trápily. Budete také ukládat méně tuku a toho případného nadbytečného se rychleji zbavíte.

Stresové situace vás už nebudou tolik vychylovat z normy, stejně tak máte nižší riziko vzniku depresí nebo náhlých náladových výkyvů. Budete zkrátka celkově vyrovnanější se sebou samými. Uvědomíte si, že jste mnohem šikovnější, protože máte výrazně lepší koordinaci pohybů včetně odhadu síly. To samé se týká mozku, kde dojde k rychlejšímu přenosu impulsů mezi neurony. Prodlouží se vám délka života a zůstanete déle v mladistvé kondici.

Jakou fyzickou aktivitu si pravidelně dopřáváte a s jakým efektem?

Zdroj: BrightSide

Článek Co se stane s vaším tělem, když budete cvičit 30 minut denně? Dopady jsou enormní se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.