Proč sportovci sahají po kofeinu právě hodinu před startem

Šedesátiminutové předstartovní okno se ve sportovní praxi drží z dobrého důvodu. Koncentrace kofeinu v krvi dosahuje vrcholu zhruba za 45 minut po požití, uvádí to NIH Office of Dietary Supplements i stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN). Právě kolem tohoto bodu nastupuje ergogenní efekt nejsilněji: vyšší bdělost, lepší mobilizace energetických substrátů, utlumení vnímání únavy. Nová japonská studie tento protokol přesně kopíruje, dávku podali 60 minut před prvním sprintem a měřili, co se děje dál.

A dělo se hodně. Kofeinová větev vykazovala vyšší špičkový výkon v opakovaných sprintech oproti placebu, a to konzistentně po celou dobu experimentu. Současně klesla rychlost proudění krve střední mozkovou tepnou, což odpovídá známé vazokonstrikční odpovědi po zablokování adenosinových receptorů. U zdravých účastníků studie se tento pokles neprojevil jako výkonnostní brzda; naopak šel ruku v ruce s lepšími časy.

Kolik šálků kávy se skrývá za účinnou dávkou 5,5 mg/kg

Tady začíná praktická matematika, která mnohé překvapí. Pro sedmdesátikilového sportovce vychází dávka ze studie na 385 miligramů kofeinu. Při hmotnosti 75 kilogramů už jde o 412,5 miligramu, u osmdesátikilového závodníka dokonce o 440 miligramů. Podle Mayo Clinic obsahuje standardní šálek filtrované kávy (237 ml) přibližně 96 miligramů kofeinu, třicetimililitrové espresso pak asi 63 miligramů.

V přepočtu to znamená:

• 70 kg → cca 4 šálky filtrované kávy nebo 6 espres
• 75 kg → cca 4,3 šálku filtrované kávy nebo 6–7 espres
• 80 kg → cca 4,6 šálku filtrované kávy nebo 7 espres

Klíčový detail: u sportovce vážícího 75 kilogramů se dávka už pohybuje lehce nad hranicí 400 miligramů denně, kterou FDA označuje za obecně bezpečnou pro většinu zdravých dospělých. Ranní šálek před závodem a účinná dávka ze studie jsou dvě zásadně odlišné kategorie. Čtyři až pět šálků naráz šedesát minut před startem vyžadují vědomé plánování, znalost vlastní tolerance a ideálně konzultaci s odborníkem na sportovní výživu.

Tři a půl hodiny výkonu: co to znamená pro dlouhé závody

Poločas kofeinu v organismu se pohybuje kolem čtyř až pěti hodin. Ergogenní efekt ale nemusí kopírovat farmakokinetickou křivku jedna ku jedné. Studie z Tsukuby doložila přetrvání výkonového přínosu nejméně 3,5 hodiny; za touto hranicí experiment jednoduše skončil, takže přesný okamžik odeznění zůstává otevřený.

Starší práce přitom naznačují ještě delší okno. Studie Bella a McLellana z roku 2003 popsala udržení ergogenního efektu i při druhém vytrvalostním výkonu šest hodin po ranní dávce. Japonský výzkum tedy neposouvá absolutní „rekord trvání“ výš. Jeho přínos spočívá jinde: překlápí dlouhé časové okno do modelu opakovaných sprintů a propojuje ho s fyziologickými markery, tedy noradrenalinem, vnímanou námahou, bolestí svalů a cerebrálním průtokem.

Pro maratonce, triatlonisty či cyklisty na dlouhých etapách z toho plyne praktický závěr. Předstartovní dávka kofeinu pokryje minimálně první tři a půl hodiny závodu. U delších disciplín má smysl přemýšlet o rozložení příjmu: část kofeinu před startem, část s tekutinou během rozhodující fáze. NIH výslovně zmiňuje, že příjem kofeinu v průběhu dlouhého výkonu může ergogenní zlepšení prodloužit.

Noradrenalin, mozek a snížená bolest: co se děje pod kapotou

Studie odhalila souběh několika fyziologických odpovědí. Plazmatická koncentrace noradrenalinu po sprintu byla v kofeinové větvi vyšší než u placeba. Noradrenalin funguje jako marker zvýšené sympatické aktivace, tedy vyšší „drive“ organismu, ostřejší bdělost, intenzivnější mobilizace. Současně účastníci hlásili nižší vnímanou námahu a menší bolest dolních končetin. Tento souběh (silnější fyziologická aktivace při subjektivně nižší zátěži) je z výkonnostního hlediska mimořádně cenný. Sportovec podává víc, a přitom to vnímá jako méně vyčerpávající.

Pokles rychlosti proudění ve střední mozkové tepně zapadá do širšího obrazu. Kofein blokuje adenosinové receptory, čímž omezuje adenosinem navozenou vazodilataci v mozkovém řečišti. Výsledkem je mírná vazokonstrikce. V kontextu této studie se projevila jako neutrální doprovodný jev; výkon šel nahoru, žádné negativní kognitivní či motorické dopady se neukázaly. Zobecňovat na všechny populace a dávky by ale bylo předčasné.

Jak si kofeinovou strategii přizpůsobit a na co dát pozor

Kofein figuruje na monitorovacím programu WADA pro rok 2026; zakázaný v soutěži tedy zatím zůstává, ale agentura sleduje vzorce jeho užívání. Sportovci ho mohou legálně využívat, měli by ovšem počítat s tím, že vysoké koncentrace v moči přitahují pozornost.

Při volbě zdroje kofeinu záleží na přesnosti dávkování. Tablety a kapsle nabízejí nejspolehlivější kontrolu nad množstvím. Káva přináší navíc další bioaktivní látky a ISSN pro ni doporučuje rozmezí dvou až čtyř šálků šedesát minut před výkonem. Energetické nápoje mají podle NCCIH velmi proměnlivý obsah (od 70 do 240 miligramů v půllitrovém balení) a často obsahují směs dalších ingrediencí, jejichž interakce s kofeinem nemusí být plně prozkoumána.

Individuální odezva přitom kolísá značně. Genetická výbava, míra habituace, pohlaví, trénovanost i aktuální zdravotní stav ovlivňují, jak silně a jak dlouho kofein zabere. Podle nás má smysl začít s nižší dávkou v tréninku, sledovat vlastní reakci a teprve pak případně eskalovat směrem k hodnotám ze studie. Antidopingový výbor ČR na svých stránkách připomíná, že suplementace má být řízená a konzultovaná, a varuje před rizikem kontaminace komerčních doplňků.

Japonská studie z Tsukuby potvrzuje to, co sportovní věda ví už dekády, a přidává k tomu nový rozměr: kofein funguje v opakovaných sprintech prokazatelně a vydrží fungovat hodiny. Otázka pro každého závodníka proto nezní, jestli kofein brát, ale kolik, kdy a v jaké formě, protože rozdíl mezi ranním rituálem a cílenou ergogenní strategií dělá právě tahle kalkulace.

Článek Sportovci pijí kávu hodinu před závodem. Kofein zvyšuje noradrenalin a mění průtok krve mozkem, efekt drží přes 3 hodiny se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Jedna molekula, jiný zážitek

Kofein, ať už pochází z kávového zrna, čajového listu, nebo guaranového semene, funguje jako antagonista adenosinových receptorů A1, A2A, A2B a A3. Blokuje signál únavy. Strukturální studie popsaly jeho vazbu na lidský adenosinový receptor A2A do atomárního detailu. Žádná z nich nerozlišuje mezi kofeinem a guaraninem, protože na molekulární úrovni jde o tutéž látku.

Odkud tedy pramení odlišný prožitek? Guaranová semena obsahují 2 až 8 procent kofeinu, ale vedle něj i theobromin, theofylin, katechiny a procyanidiny. Podle studie Haskella a kolegů z roku 2007 vykazuje guarana akutní kognitivní efekty, které nelze plně vysvětlit samotným obsahem kofeinu. Jinak řečeno: ne jiná molekula, ale jiná směs. Rostlinná matrice guarany působí jako celek, a právě to Sateré-Mawé empiricky poznali dávno předtím, než Martius vůbec sáhl po zkumavce.

Národ, který vynalezl guaranovou kulturu

Sateré-Mawé žijí na pomezí brazilských států Amazonas a Pará. Podle dat systému Siasi/Sesai z roku 2020 jich je přes šestnáct tisíc. Portál Socioambiental je označuje za „vynálezce guaranové kultury“, a to není metafora. Právě oni vybrali divoký druh Paullinia cupana, vyvinuli techniky pěstování, sklizně, sušení a zpracování semen na tvrdé tyčinky, z nichž se strouhá prášek do vody.

Výsledný nápoj se jmenuje çapó. Pije se při pohostinství, při rozhodování, při smutku, po porodu, během festivalu tucandeira. Není to energetický nápoj v plechovce. Je to sociální technologie, médium, skrze které se sdílejí myšlenky, řeší spory, potvrzují vztahy. Komerční svět desítky let prodává guaranu hlavně jako alternativní zdroj kofeinu. Sateré-Mawé ji chápou jako celek: rostlinu, rituál, ekonomiku i obranu území.

Od roku 2006 funguje projekt Slow Food Presidium na ochranu nativního waraná, do kterého je zapojeno 337 rodin z území Andirá-Marau. Jejich družstvo CPSM dodává guaranu do Evropy přes francouzskou firmu Guayapi, která s nimi spolupracuje od roku 1993. Na českém trhu najdete fairtradovou guaranu obecně, ale přímé a jasně označené dodávky od CPSM na český trh však zatím veřejné zdroje nedokládají.

Rukavice plné mravenců a dvacet opakování

Rituál tucandeira neboli wyamat v jazyce Sateré-Mawé, patří k nejextrémnějším zasvěcovacím obřadům na světě, a to i bez jakéhokoli zveličování. Mravenci druhu Paraponera clavata, známí jako kulomravcovití, dosahují na Schmidtově stupnici bolestivosti hodnoty 4,0+, tedy absolutního vrcholu škály. Guinness World Records je eviduje jako hmyz s nejbolestivějším bodnutím vůbec. Bolest po jediném bodnutí může trvat déle než 24 hodin.

Průběh vypadá takto: mravenci se nasbírají v pralese a dočasně uspí rostlinnou šťávou. Pak se po jednom vkládají do rukavice z palmových vláken, žihadly dovnitř. Při jednom provedení rituálu se jich používá zhruba stovka. Zasvěcovaný mladík vsune ruce do rukavic a nechá se bodat.

Co z toho plyne pro plechovku v lednici

Guarana v českém energetickém nápoji není jiný stimulant než kofein. Evropská legislativa to reflektuje pragmaticky: nařízení EU 1169/2011 vyžaduje varování u nápojů s obsahem kofeinu nad 150 mg/l bez ohledu na to, zda kofein pochází z kávy, čaje nebo guarany. Evropská léková agentura zároveň uznává tradiční léčivé použití guarany při únavě a slabosti, ale doporučuje opatrnost u lidí s hypertenzí nebo arytmiemi. Kdo je citlivý na kofein, nemůže guaranu brát jako bezpečný obchvat.

Přesto je redukce guarany na „další zdroj kofeinu“ neúplná. Věda postupně mapuje, jak působí celá rostlinná matrice tvořená kombinací xantinů a polyfenolů, a výsledky naznačují, že efekt guarany se s čistým kofeinem zcela nepřekrývá. Sateré-Mawé to vědí po svém: ne z receptorových studií, ale z tisíců let pití çapó, pěstování waraná a předávání znalostí z generace na generaci, z nichž každá musela projít rukavicemi plnými mravenců.

Šestnáct tisíc lidí v amazonském pralese uchovává znalost, kterou průmysl zploštil na přísadu do plechovky. Možná je čas přestat číst jen etiketu a začít číst příběh.

Článek Guaranu objevil kmen, který testuje dospělost bolestí. Alkaloid v semeni funguje jinak než kofein se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Další možné postupy dekofeinizace

Původní proces byl vyvinut v roce 1903 Ludwigem Roseliusem. To byl německý obchodník s kávou a také zakladatel firmy Kaffee HAG. Používal benzen k rozpuštění kofeinu v ještě nepražených kávových bobech. Protože je ale benzen silně karcinogenní, byl od té doby nahrazen mnohem bezpečnějšími metodami včetně dichlormethanu a ethylacetátu. Oba se totiž odpaří ve fázi, kdy už jsou zrna v procesu pražení.

Obecně existují dva postupy, evropský a tzv. švýcarský vodní proces. V případě evropského je nepražená káva namočena do vody. Jakmile dojde k otevření zelených zrn, jsou promyta dichlormethanem, který kofein absorbuje. Pak následuje opětovné promytí a nakonec vysušení. Výhodou procesu je velké zachování původní chuti i aromatu kávy. Nápoj v sobě i přesto nese drobné chemické příchutě, pro konzumenta je tak méně atraktivní.

Další, ne tolik příjemná metoda

Švýcarský vodní proces postrádá chemickou složku, způsobuje ovšem větší odliv vůně i chuti výsledné kávy. Káva je kompletně louhována v horké vodě i páře a výluh poté projde filtry s aktivním uhlíkem. Ty zachytí právě kofein a následně se do tekutiny opět namočí zrna. Tak do sebe znovu dostanou chuť i vůni, ovšem v menší míře. Kromě kofeinu tento proces totiž odstraní i éterické oleje, tedy právě nositele vůně a chuti. Pro vodní metodu je vhodnější arabika.

Kofein je alkaloid stimulující centrální nervovou soustavu i srdeční činnost. Jde o celosvětově nejrozšířenější stimulant, tedy o nejběžnější drogu. Sám o sobě je hořkou, krystalickou látkou a objevil ho v roce 1819 německý chemik Ferdinand Runge. Vyskytuje se hlavně v kávových bobech, listech čajovníku a ořeších koly. Při požití dočasně potlačuje únavu a probouzí bdělost organismu, jde o nejpopulárnější legální psychoaktivní látku světa.

Kterou kávu máte nejraději a měnila se nějak vaše preference?

Zdroj: ScienceNews

Článek Jak se vyrábí káva bez kofeinu? Na odstranění povzbudivé látky existuje několik metod se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Oblíbená Yerba maté a kombucha

Jedna plechovka nápoje Yerba maté obsahuje 150 miligramů čistého kofeinu. Kromě schopnosti stimulovat organismus obsahuje tento osvěžující nápoj také slušnou dávku probiotik. Mnoho uživatelů také říká, že nabuzení je na rozdíl od kávy stabilnější a konzistentnější, nejde o prudký nárůst výkonu a pak jeho prudký pokles. K tomu se také připojuje vnitřní harmonie, nová motivace a jasná mysl.

Když je řeč o probiotikách, bohatá je na ně i lahvička Health-Ade PLUS Energy. Jedna láhev tohoto nápoje krom toho obsahuje více kofeinu než šálek kávy, konkrétně 120 miligramů. Nápoj zvaný kombucha vzniká z oslazeného černého nebo zeleného čaje a může mít například citronovou příchuť. Kofein pochází z guarany, semínek stromu z Jižní Ameriky, která jsou v energetických nápojích používána docela často.

Energetické nápoje Rowdy a ZOA

Plechovka energetického nápoje Rowdy v sobě skrývá 160 miligramů kofeinu z nootropního L-Theaninu. To je prášek vytvářený ze zeleného čaje, který podporuje mírné zlepšení kognitivních funkcí. Nápoj je také obohacen mnoha elektrolyty jako magnesiem, draslíkem a sodíkem. To z něj dělá výborný prostředek pro obnovu těla třeba po náročném tréninku. Příchutě zahrnují třešeň, pomeranč, cukrovou vatu, zelené jablko, mango nebo jahodu.

Černá plechovka ZOA drinku se hodí tehdy, pokud nechcete přílišný nápor energie. Plechovka ZOA je méně agresivní nápoj s obsahem 160 miligramů kofeinu ze zeleného čaje. Další složkou je také extrakt ze syrových kávových zrn. Příjemným bonusem je denní dávka vitamínu B12, B6, B3 a také vitaminu C. Po stránce příchutí máte na výběr z kombinace ananasu a kokosu, citronu a limetky, pomeranče a původního nápoje.

Zdroj: EatThis

Článek Využijte efektivnější doping než kávu. Nápoje, které vás rozparádí jako červená býka v ringu. Mají větší obsah kofeinu, jen se o nich moc nemluví se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

První desítky minut kávy v systému

Během prvních minut po vypití vstupuje kofein do našeho krevního řečiště. S tím souvisí zvýšení krevního tlaku a taky pulsu, srdce se zkrátka rozjede. Během dalších deseti minut ucítíme rostoucí soustředěnost a obecně jsme nabuzení. Máme větší šanci na nalezení řešení problémů a dobře nám jde rozhodování včetně toho obtížného. Ostatně proto se káva stala hlavním nápojem na pracovištích a pro mnoho lidí už je doslova palivem.

Zatím co nárůstá naše soustředěnost, kofein se dostává také k adenosinovým receptorům v mozku. Navázání na ně způsobí, že jsme odolnější proti únavě. Když od vypití kávy uplyne půl hodiny, tělo začne produkovat adrenalin. To může také způsobit ostřejší vidění, protože se rozšíří oční zorničky, i když jen trošku. Dalším krokem je zvýšení hladiny serotoninu v těle. Zlepšují se funkce neuronů odpovědných za motoriku, máme dočasně posílené svaly.

Následující jednotky hodin

Asi čtyři hodiny po konzumaci kávy může tento nápoj ovlivnit rychlost toho, jak naše buňky uvolňují energii. Když k tomuto efektu dojde, tělo začne rychleji rozkládat tuky – i tehdy, pokud se nehýbete. Kofein stimuluje žaludek a podporuje vyšší produkci trávicích šťáv. Šest hodin po vypití kávy se projeví také diuretický (močopudný) efekt, dojde tedy ke zvýšené tvorbě moči.

Kromě samotné vody přijde naše tělo i o některé základní minerály a vitamíny. Tato ztráta může vést k lehké nerovnováze v metabolismu vápníku. Na rozdíl od čajů se lze kávou předávkovat. Přílišné množství kávy při absenci jiných nápojů může snadno vést k narušení spánku či problémům se zažíváním. Kofein sám je navíc návykový, jeho nedostupnost se projevuje abstinenčními příznaky.

Zdroj: BrightSide

Článek Pijete ráno šálek kávy? Nepříjemná pravda, co všechno se s vaším tělem děje za pár minut a hodin po konzumaci se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.