Máte potíže se spánkem a usínáním? Pravidla používaná astronauty NASA vás dostanou do náruče Morfeovy

Astronauti pracující pro NASA velmi dobře vědí, co to znamená mít rozhozený spánkový rytmus, případně trpět nespavostí. Aby se takovým problémům vyhnuli, vytvořili několik metod a stanovili několik pravidel, která pomáhají spánku jak na Zemi, tak i v kosmu. Díky tomu můžete stejné postupy použít i sami, jestli vám spánek děla potíže. Ale pozor, slepé následování bez ohledu na vlastní situaci nemusí být vždycky nejlepší cestou.

Stejná hodina bdění i snění

Mezinárodní vesmírná stanice oběhne kolem Země každých 90 minut, takže astronautům vychází Slunce 16krát za den. Proto je neustále trápí porucha cirkadiánního rytmu, který máme všichni. Pro boj s těmito poruchami je podle vědců nejúčinnější jít spát i vstávat vždycky ve stejnou dobu. Astronauti ostatně dostávají ještě před samotnou cestou ze Země předepsaný rozvrh spánku, který odpovídá jejich vnitřnímu rytmu a vzorci.

iZdroj fotografie: Pxhere

Pro docílení stejného efektu můžete použít například program, který vám v určitou dobu zkrátka všechno postupně vypne. Začátek nejspíš nebude nejpříjemnější, ale jakmile si na tento režim zvyknete, velmi ho oceníte. Hlavně si na něj totiž zvykne váš organismus a poznáte to během celého dne. Když si navíc lehnete na záda na koberec a natáhnete nohy na zeď 10 minut předtím, než půjdete spát, prospějete oběhu krve a lépe usnete.

Změňte zvyky, které provádíte před ulehnutím

Kvalita spánku se odvíjí hlavně od programu několik hodin před odebráním se na lože. Pokud se tedy večer vydáte zaběhat si nebo do posilovny, toto cvičení tělo perfektně rozhýbe a také zahřeje. Následně budete potřebovat mnohem víc času na usnutí a samotný spánek bude nejspíš silně nestabilní. Několik hodin před ulehnutím tohle všechno omezte a stejně jako astronauti se vyhněte těžkým pokrmům. Trávení narušuje spánek celkem spolehlivě.

iZdroj fotografie: Pxhere

Vypravit se večer na chvíli ven je ovšem obecně prospěšné, jen se vyhněte námaze. Dejte si normální procházku, například se psem, a nadýchejte se čerstvého vzduchu. Rozhodně vynechte večerní kávu nebo jakýkoli kofein. Vytvořte si klidovou večerní rutinu, díky které se váš mozek připraví na to, že bude následovat odchod do postele. Můžete zapojit jógu, meditaci nebo další večerní rituály, které vám budou tvořit kotvu pro uvědomí, že je čas klidu, nikoli akce.

Elektronika a správné osvětlení

Digitální technologie udělaly v našem spánkovém rytmu pěknou paseku. Vysílají modré světlo, které mozek spolehlivě nabudí. Omezuje totiž produkci melatoninu, což je hormon způsobující právě ospalost. Proto jste schopni zůstat před monitorem dlouho do noci a necítíte potřebu spát. Astronauti odkládají veškerou elektroniku 2–3 hodiny předtím, než jdou spát. Pokud se bez počítače neobejdete, existují programy a brýle proti modrému svitu.

iZdroj fotografie: Pxhere

Na cirkadiánní rytmus mají vliv také žárovky v lampičkách a osvětlení. NASA proto nepoužívá zářivky, které vysílají modré světlo, místo toho stanice používají LED světlo. To totiž dokáže měnit svou barvu a intenzitu. Modrý svit je tak v noci omezen, během dne naopak posiluje koncentraci posádky stanice. Vyhněte se proto spirálovitým zářivkám a použijte klasické žluté světlo z normálních žárovek. Ty nemají na melatonin žádný vliv.

Správné prostředí a techniky relaxace

Na vesmírné stanici má každý člen posádky kabinku beze světla, takže ho východ slunce nevzbudí. Čím méně světla se totiž do místnosti dostane, tím vyšší je úroveň melatoninu a tím více se taky uživateli chce spát. Pokud není vaše ložnice dostatečně zatemněná a zároveň tichá, využijte spací masku a špunty do uší. Také pravidelně větrejte, protože vydýchaný vzduch je dalším faktorem, který ztěžuje klidný odpočinek a usínání celkově.

iZdroj fotografie: Pxhere

Mnozí lidé mají problémy se spánkem hlavně v důsledku stresu či úzkostí. NASA v takových případech poskytuje behaviorální terapii. Ta identifikuje chybné spací návyky a nahradí je těmi přínosnými. Existují jednoduchá cvičení, která s relaxací pomohou, jedním z nejefektivnějších postupů je hluboké dýchání. Nadechujte se s počítáním do 5, na 5 vteřin zadržte dech a se stejným počítáním zase vydechněte. Několikrát opakujte.

Máte potíže se spánkem, nebo jste se jich naopak zbavili?

Zdroj: BrightSide