Zdvojnásobte účinky cvičení správnou stravou. Před začátkem doplňte vlákninu, po skončení nezapomeňte na bílkoviny

Vědět, kdy a jak doplnit živiny pro své tělo, abyste zdárně plnili vytyčené mety při sportování, je tou nejdůležitější věcí, kterou můžete pro své tréninky udělat. Správně zvolená strava vám pomůže se shazováním tuků, nabíráním svalové hmoty a zlepší váš fyzický výkon. Navíc se budete cítit lépe i po psychické stránce.

Před tréninkem

Před cvičením byste se neměli přejídat ani hladovět. Musíte mít na paměti, že to poslední, co sníte, bude vaše tělo během tréninku trávit. Přednostně by se mělo jednat o potraviny bohaté na bílkoviny, které vám pomohou budovat svaly, ovoce nebo cokoli obsahující vlákninu, to zase pomůže trávení.

iZdroj fotografie: Unsplash

Sacharidy jsou primárním palivem vašeho těla pro jakýkoli vysoce intenzivní trénink, vyvine díky němu větší úsilí a to se projeví na výdeji kalorií i růstu svalů. Nejvhodnějších je zhruba 30 gramů sacharidů, což odpovídá třeba velkému banánu. Pro cvičení vyžadující hodně energie se doporučuje jíst celozrnné palačinky tři až čtyři hodiny před cvičením a banány, ovocné smoothie nebo ovesné vločky půl hodiny předem. 

Během tréninku

Při cvičení je na prvním místě voda. Nezapomeňte mít po ruce láhev, dostatečně velkou, aby nedošlo k dehydrataci. Voda pomůže vašemu tělu udržet živiny a přiměje ho k produkci glukózy, přírodního zdroje energie.

iZdroj fotografie: Pixabay

Během tréninku ztratíte okolo 2 % tělesné hmotnosti v tekutinách, při fyzicky velmi náročném cvičení až 6 – 10 %. Ztráta vody tělo oslabí, trénink pro vás bude těžší, sníží se váš výkon a schopnost těla zotavit se. Neexistují přesná pravidla, kolik vody pít při cvičení, protože každý je jiný. Musíte vzít v úvahu faktory, jako je rychlost pocení, teplota v místnosti, vlhkost vzduchu i jak dlouho a intenzivně cvičíte.

Po tréninku

Doba bezprostředně po tréninku je klíčová. Rychlost vašeho metabolismu stoupá a svaly procházejí proměnami. Nedávná studie Journal of Exercise Physiology zjistila, že cyklisté, kteří po tréninku pili nízkotučné čokoládové mléko, se zotavili stejně dobře jako ti, co pili komerční regenerační nápoje. Je to způsobeno především poměrem sacharidů k ​​bílkovinám 4:1. Protein stimuluje obnovu svalů a sacharidy doplňují vaše energetické zásoby.

iZdroj fotografie: Unsplash

Po cvičení se vaše tělo snaží obnovit zásoby glykogenu a obnovit svalové bílkoviny. Konzumace správných živin krátce po něm může pomoci vašemu tělu, aby to zvládlo rychleji. Je obzvláště důležité jíst sacharidy a bílkoviny, např. v řeckém jogurtu, cereáliích s mlékem nebo grilovaném kuřeti s restovanou zeleninou a rýží.

Jaké jsou vaše osvědčené potraviny před a po tréninku?

Zdroj: BrightSide, Time, Healthline, EatThis, Kelly L. Pritchett, Comparisons of Post-Exercise Chocolate Milk and a Commercial Recovery Beverage following Cycling Training on Recovery and Performance, 2011