Kroky ke snadnějšímu probouzení 

Jedním z nejúčinnějších triků, jak ráno vstávat lépe, je nedávat si budík přímo k posteli. Když na něj nedosáhnete rukou, budete muset vstát, abyste ho vypnuli. A jakmile se zvednete z matrace, mozek se začne probouzet a šance, že si znovu lehnete, tak výrazně klesá. Zároveň má smysl zrušit funkci odložení buzení – tělo si po prvním vypnutí budíku myslí, že je po všem, a ponoří se do hlubšího spánku, ze kterého se pak vstává ještě hůř.

Velkou roli hraje také světlo a pohyb. Jakmile vstanete, pusťte do pokoje denní světlo a klidně otevřete okno. Sluneční paprsky zastavují tvorbu spánkového hormonu melatoninu a tělo díky nim rychleji přepne do bdělého režimu. Čerstvý vzduch a pár kroků po místnosti vám navíc rozproudí krev a pomohou zahnat otupělost, která se ráno často drží v hlavě.

Sklenice vody a pravidelnost 

Hned po probuzení je také dobré sáhnout po sklenici vody. Během noci totiž tělo ztratí nemalé množství tekutin, takže je ráno mírně dehydrované. Vlažná voda však nastartuje mozek, trávení i metabolismus a pomůže vám cítit se živější. 

Zásadní je rovněž pravidelnost. Když chodíte spát a vstáváte pokaždé jinak, vaše biologické hodiny jsou zmatené a ráno se probouzíte vyčerpaní. Ideální je proto vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tělo si na rytmus zvykne a probuzení pak není takový šok. 

Pokud potřebujete začít vstávat dřív než dosud, nezkoušejte to skokem. Mnohem lépe funguje postupná změna po patnácti minutách. Tři dny tedy choďte spát o čtvrt hodiny dřív a stejně tak o čtvrt hodiny dřív vstávejte, teprve pak posuňte čas znovu. Tělo se přizpůsobí bez stresu a nový režim se vám bude dodržovat daleko snadněji. 

Článek Jak se ráno konečně probouzet bez utrpení: 5 kroků, které fungují se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Definice reálné potřeby

Máte-li biorytmus sovy, je pro vás brzké vstávání velmi obtížné bez ohledu na okolnosti. Případně jste schopni se z postele vyhrabat, ale vaše výkonnost je na nule, či dokonce v číslech záporných. Lidé tohoto typu jsou přirozeně aktivnější a výkonnější pozdě odpoledne, a především v noci. Problém je, že společnost je adaptována na „ranní provoz“. Většina aktivit tedy začíná ráno – škola, práce, úřady, banky a mnoho dalších.

Spánkové cykly se dají ale s trochou snahy upravit tak, aby vyhovovaly každodenním potřebám vašeho rozvrhu. V první řadě je ovšem třeba položit si klíčovou otázku. Jak říká titul knihy Simona Sinka, „Začněte s proč?“. Zeptejte se tedy sami sebe, proč se potřebujete přeprogramovat. Možná je to větší objem zvládnuté práce nebo jen snaha se trochu synchronizovat s vaším okolím. Je důležité analyzovat poměr cena/výkon takového kroku.

Kde je důvod, tam je vůle

Stanovením tohoto důvodu taky vytvoříte motivaci. Prvním praktickým krokem je pak zlepšení spánkové hygieny. To je série návyků, která vám pomůže ke kvalitnímu spánku. Obsahuje například pravidelné cvičení, redukci kofeinu a opuštění denního spánku. Přesahuje ovšem tělesné návyky a týká se také nastavení ložnice, teploty a dalších faktorů. Ideální je vytvořit temnou, tichou a chladnější místnost. V horku se spí velmi špatně každému.

Příklad ranní rutiny

• Světlo je přirozeným budíkem. Můžeme použít simulátor východu slunce nebo zkrátka na noc nezatahovat záclony. Nastavujete-li si budík, zvolte melodické zvuky místo klasického pípání. Tak se i samotný signál k probuzení stane příjemnějším a máte větší šanci, že opravdu vstanete.
• Stanovte si na ráno takové aktivity, které vás budou bavit. Může to být šálek dobré kávy, sudoku, noviny nebo křížovka. Klíčové je udržet se v bdělém stavu.

Večerní a noční rutina

Je prakticky nemožné usnout lusknutím prstu, zvláště pokud se snažíte svůj rytmus úplně přetočit. Existují však návyky, které mozku vyšlou jasný signál, že je čas k odpočinku. V první řadě se vyhněte v posteli všemu digitálnímu. Mobily, tablety a notebooky vysílají modré světlo, které udržuje mozek v bdělosti. Zkuste si místo toho dopřát před spaním meditace, dát si procházku na čerstvém vzduchu, případně si vzít do postele klasickou papírovou knihu. Změny se neprojeví ze dne na den, tělo si potřebuje navyknout. Když ale vydržíte, žádané efekty se bezpochyby dostaví.

Jak vypadá váš spánkový biorytmus?

Zdroj: TheScientist

Článek Jak se stát ranním ptáčetem, i když celý život ponocujete – zvládnou to i ty nejzarytější noční sovy se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Chůze a přemýšlení o problémech

Dejte si procházku, ještě než půjdete do postele. Kromě uvolnění těla vám to také pomůže „přejít“ přes denní problémy a připravit se duševně na noc. Užijete si jednoduché večerní ticho a popřemýšlíte si o tom, co vás trápí. Večerní procházka je také dobrým receptem tehdy, pokud máte například kvůli stresu se spánkem problémy. Během chůze vás také napadají lepší řešení problémů, tuto metodu používá i zakladatel Facebooku.

Nejen podle Darrena Hardyho je ideální dělat si večer plány na další den, což vám pomůže udržovat jistý řád. Denní úkoly si totiž často stanovujeme ráno, když spěcháme, tudíž pravidelně zapomínáme na důležité věci. Případně nemáme jasnou představu o tom, kolik toho můžeme reálně zvládnout. Pečlivé plánování v předstihu pomáhá prožít ráno v klidu a držet se cílů, které jste opravdu zvážili. Neplýtváte tak drahocenným časem ani energií.

Větrání pokoje a příprava oblečení či jídla

Lidské tělo obsahuje bílý tuk a ten se velmi často ukazuje tam, kde ho chceme mít nejmíň. Je tu však ještě jeden tuk, hnědý. Hraje roli v našem procesu termoregulace a funguje také jako zdroj energie. Více testů už potvrdilo, že bílý tuk se může změnit na hnědý vlivem chladných teplot, které podporují náš metabolismus. Větrejte navečer a pusťte chladný vzduch dovnitř. Už jen to stačí, aby se váš hnědý tuk pořádně rozjel i během spánku.

Když si večer připravíte svačinu i oblečení na další den, ušetříte si ráno čas, nejistotu, rozhodování, a tím pádem také nervy. Pokud se opravdu radikálně nezmění počasí, zkrátka jen postupně vezmete jednotlivé položky a vyrazíte z domu. Čas získaný večerní přípravou můžete navíc využít například ke cvičení, čtení nebo šálku kávy. Myslete na věci předem, a co můžete zařídit s předstihem, to udělejte.

Sklenka vody nebo třešňového džusu a vlasy

Podle různých výzkumů pomáhají dvě sklenky třešňového džusu prodloužit spánek nejméně o 90 minut každou noc. Červený pigment v třešních totiž snižuje zpracování tryptofanu a tento hormon tak na tělo působí déle. Pokud vám nevyhovují zrovna třešně, dopřejte si během večeře něco mořských řas. Ty obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mají stejný efekt, napomáhají tedy delšímu a vydatnějšímu spánku.

Česání vlasů na noc pomáhá zbavit vlákna mrtvých kožních buněk, prachu a také kožního mazu. Právě tato lehká masáž pomocí kartáče pomůže do kořínků dopravit kyslík a výživné složky. Ráno navíc nebudou potřebovat tak výraznou údržbu a vy zase ušetříte trochu času a námahy. Podle stylistů je česání 2–3krát za den zcela dostačující, jinak budou vaše vlasy mastné a křehké. Pravidlo česat je 100krát podle nich také nedává žádný smysl.

To, co si chcete zapamatovat

Čtení je ideální cestou, jak nechat mozek odpočinout ještě před spánkem. K relaxaci vám přitom stačí podle výzkumů jen 6 minut čtení. Pozor, volte papírové knihy, nikoli displej telefonu. Věci zachycené těsně před usnutím si mozek pamatuje mnohem lépe, protože během snění dochází k třídění vjemů a informací. Tato skutečnost je využívána studenty, kteří se učí právě noc před zkouškou. Ale opět, ideální je papírová kniha.

Vyšetřete si během večera několik minut a udělejte si revizi celého dne. Toho, co se vám povedlo, i toho, co byste rádi změnili. Udělejte si také někam poznámky. Tento návyk je velmi užitečný, a pokud nemáte dostatek pozitivních emocí před odchodem na lože, dělejte něco příjemného. Dopřejte si například nerušených 10 minut s kočkou na klíně. Její předení je skutečným balzámem na duši i tělo.

Jaké jsou vaše ranní a večerní rituály? Mění se nějak během dní?

Zdroj: BrightSide

Článek Ne u všeho platí, že ráno je moudřejší večera. Existuje nespočet dobrých důvodů, proč tyto věci neodkládat se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Snížení kortizolu a zvýšení dopaminu

Více psychologických studií se shodlo na tom, že poslech oblíbené hudby reálně snižuje úroveň stresových hormonů, hlavně kortizolu. Stejný postup také znatelně zrychluje obnovu vnitřní pohody po stresových událostech. Dává proto naprosto perfektně smysl, že začít oblíbenou hudbou den znatelně ovlivní jeho průběh směrem k nejlepšímu možnému. Jednoduše proto, že budete odolnější vůči vnějším stresovým faktorům.

Pokud by redukce kortizolu nestačila, je tu nárůst na druhé straně. Tedy vylučování dopaminu, hormonu spokojenosti a štěstí. S přesnou volbou hudby se naše nálada dovede přehoupnout doslova během vteřin. Jednoduše proto, že hudba produkci dopaminu podporuje a pomáhá tak odplavit deprese, úzkosti a jakékoli další negativní pocity. To je opět důvod pro to zapnout si oblíbený playlist, jakmile ráno otevřete oči. Ideálně ho mít rovnou v budíku.

Fixace vzpomínek a posílení imunity

Nejsilnějším fixátorem vzpomínek na cokoli jsou pachy, ovšem rytmus zvuku plní tuto úlohu také velmi spolehlivě. Ostatně proto si tak dobře pamatujeme texty písniček. Se správným zvukovým pozadím se tedy mohou po čase velmi zlepšit vaše kognitivní funkce. Proces formování vzpomínek reaktivuje specifické skupiny neuronů v našem mozku. Studium při hudebním pozadí navíc pomáhá utvořit atmosféru toho, že se vlastně neučíme, ale zkoumáme.

V souvislosti s předchozími body by neměla být nijak překvapivá skutečnost, že hudba také dovede velmi dobře posílit naši imunitu. Rytmické zvuky totiž tělu pomáhají v tvorbě většího množství protilátek, které ničí cizí škodlivé buňky. A právě tato posílená armáda pomáhá proti veškerým virům, se kterými se můžete setkat. Nejde o žádnou jednorázovou aktivitu, dobrá nálada se odráží ve stavu těla, a to pak celkově zdravotně prospívá.

Omezení „grogy“ stavu a lepší kreativita

Povaha zvuku, který nás vytrhne ze spánku, má podle více průzkumů přímý vliv na to, v jakém rozpoložení se probudíme. Zvonění budíku totiž vnímáme ještě před samotným probuzením na podvědomé úrovni. A to klasické „bzzz“ je nejspíš tou nejhorší možností, jaká může nastat. Příjemná hudba tak radikálně snižuje ony „grogy“ stavy, kdy se i po opuštění postele musíme ještě i hodiny dostávat do provozuschopného stavu.

Ještě než se pustíte do náročného pracovního úkolu, dejte si proto na uši aspoň na chvíli sluchátka. Správný rytmus dostane vaše tělo – a tedy i mozek – do pohybu. A i drobné detaily v hudbě nebo textu písně mohou rezonovat v neuronech a poskytnout vám nečekané nápady a atypická řešení. Hudba zkrátka vytahuje na světlo vaši kreativní stránku, kterou by bylo škoda v pracovních úkolech utlačovat. Využijte ji naopak ve svůj prospěch.

Jaký hudební žánr vás nejvíce „nakopne“?

Zdroj: BrightSide

Článek Poslouchání hudby po ránu významně zlepšuje duševní i fyzické zdraví. Dokáže ovlivnit celodenní náladu se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.

Přehození koleček v nastavení

Ne, teď není řeč o vrtání se v nastavení budíku, aby fungoval jinak. Kolečka v mozku si potřebujete přenastavit vy, pokud skutečně chcete tento mechanismus změnit. Jak uvádí lektorka Mel Robbins, změna je jednoduchá, ale není snadná. Prvním faktorem je to, že u vás musí existovat motivace vstát. Než půjdete do postele, vytvořte si seznam toho, co potřebujete další den provést. A soustřeďte se na to, abyste tyto úkoly splnili ještě před polednem.

Nejspíš si všimnete podivného uspokojení, že se vám tohle všechno podařilo hnedka po ránu, protože tento čas je pro většinu lidí nejproduktivnější. Druhá věc je mnohem těžší, protože musíte zapomenout, že existuje to oddalovací tlačítko. Paradoxem je, že za otrávenost po vstávání je odpovědné právě to oddalování. Pokud vstanete opravdu hned, budete se chvíli cítit divně, ale tělo se probere a adaptuje poměrně rychle.

Jiná rutina, jiné výsledky

Zásadní pointou je prostá skutečnost, že pro jiné výsledky je zkrátka potřeba najet na jiné nastavení. A to jak hlavy, tak toho, co děláte. Stanovte si stejný čas vstávání na všední dny i víkendy, a když se probudíte dřív, využijte i tenhle. Ideálním způsobem je vylézt z postele a opravdu několikrát vyskočit. Brzká fyzická námaha vám v těle rozproudí krev, případně se můžete normálně protáhnout a zacvičit si. Výborným pomocníkem je otevřené okno.

I když normálně větráme, za noc si vzduchu v pokoji vydýcháme. Čerstvé povětří nás probere podobně jako fyzická aktivita. Pokud je venku hezky a máte balkon, vyjděte na něj. Ideálně si s sebou vezměte sklenici vody a v klidu si ji vypijte. Můžete přidat trochu citronu nebo lžičku medu. Pak si dejte zdravou snídani, rozhodně nic tučného. Takové pokrmy po ránu zatěžují žaludek a budete se cítit akorát znova ospale.

Zdroj: BrightSide

Článek Vstávejte čilý jako skřivan bez sebemenších potíží den co den. Účinně pomůžou snadné tipy, které vás z postele dostanou rychlostí blesku se nejdříve objevil na VědaŽivě.cz.