Závislost na cukru se přirovnává k heroinu. Za obojím stojí stejný dopaminový mechanismus v mozku

Sladké rozsvěcuje v mozku tentýž okruh odměny, na který míří opioidy. Česko přitom podle statistiků spotřebuje 30,8 kg cukru na obyvatele ročně.

Zdroj fotografie: Jana Šrámčíková / VědaŽivě

Kostička čokolády po obědě, slazený jogurt ke svačině, limonáda v autě cestou z práce. Jednotlivě nevinné drobnosti, dohromady návyk, který mozek odměňuje dopaminem. Pracuje přitom s chemickou soustavou, na kterou působí i heroin: s dopaminovými drahami a opioidními receptory. Neurovědci u laboratorních zvířat popsali, že přerušovaný přístup k cukru vyvolává přejídání, bažení i abstinenční projevy. Navíc jsme přepočetli data Českého statistického úřadu a vyšlo nám, že průměrný Čech zkonzumuje kolem 84 gramů cukru denně. To je zhruba 1,7násobek hranice, kterou doporučuje Světová zdravotnická organizace. A podzim, kdy v kuchyních začíná vonět vánoční cukroví, patří k obdobím, kdy se sladké v jídelníčku zabydlí nejsnáz.

Sladký pokus na potkanech: když cukr spouští bažení

Laboratorní klec, miska s cukerným roztokem a hodiny. Potkani v pokusech neurovědkyně Nicole Aveny a jejích kolegů Pedra Rady a Bartleyho Hoebela nedostávali sladkou vodu nepřetržitě. Přístup se střídal s obdobím bez potravy. Právě tenhle rytmus nedostatku a hojnosti z nich udělal hltavé konzumenty.

Výzkumníci v přehledové práci Evidence for sugar addiction z roku 2008 popsali čtyři projevy, které známe z adiktologie:

• nárazové přejídání: zvířata hned po zpřístupnění vypila velké množství roztoku,
• abstinenční příznaky: úzkostné chování a třes po odebrání cukru,
• bažení: po pauze se zvířata snažila získat sladké usilovněji než předtím,
• zkřížená senzibilizace: potkani zvyklí na cukr reagovali výrazněji i na amfetamin a ochotněji sahali po alkoholu.

Za tím vším autoři hledali změny v oblasti zvané nucleus accumbens, česky přilehlé jádro. Při každém sladkém nárazu se tam vyplavoval dopamin a měnila se citlivost opioidních receptorů. Mozek zvířat se přizpůsobil podobně jako při opakovaném kontaktu s návykovou látkou.

Dopamin a opioidy: jedna dálnice, odlišná rychlost

Okruh odměny začíná ve ventrální tegmentální oblasti hluboko v mozkovém kmeni. Odtud vedou dopaminové neurony do přilehlého jádra a dál do prefrontální kůry, amygdaly a hipokampu. Dopamin tu slouží jako učitel, ne jako zdroj potěšení. Označuje podněty, které stojí za zopakování, a vytváří spojení typu „tohle chci znovu“. Psychiatrička Nora Volkowová tento mechanismus podrobně popisuje v souhrnné práci o závislostech pro časopis World Psychiatry.

Heroin do této soustavy vstupuje frontálním útokem. Podle amerického institutu NIDA se váže na μ-opioidní receptory, utlumí brzdicí neurony a dopaminový proud se tak nepřímo rozvodní. Následuje euforie a s ní útlum dýchání, riziko předávkování a rychle rostoucí tolerance.

Cukr volí tutéž dráhu, ovšem s mnohem slabším pedálem plynu. Působí jako přirozená odměna. Mozek se po tisíciletí učil, že sladká chuť znamená bezpečnou energii, a proto ji odměňuje. Rozdíl tkví v síle a v okolnostech. Heroin zasahuje farmakologicky a okamžitě, kdežto cukr pracuje přes chování, dostupnost a zvyk. Podle nás proto přirovnání funguje jako varovný obraz společného obvodu, nikoli jako rovnítko mezi oběma látkami. Jenže zatímco heroin si člověk musí aktivně obstarat, cukr na něj čeká u každé pokladny.

Tady se vyplatí zpozornět. Slabší, ale každodenní podnět dokáže v mozku vyšlapat pevnou cestičku. Sladké se pojí se stresem v práci, s odpočinkem u seriálu i s odměnou za náročný den. Učení odměnou pak dělá z chuti rituál.

84 gramů denně: kolik cukru Češi skutečně spotřebují

Český statistický úřad vede bilanci spotřeby potravin a v tabulce spotřeby potravin za rok 2024 uvádí 30,8 kilogramu cukru na obyvatele. Po vydělení 365 dny to dává přibližně 84 gramů denně.

Ukazatel	Gramy denně	Čajové lžičky (4 g)
Průměrná spotřeba v Česku	cca 84 g	cca 21
Horní limit WHO (10 % energie)	cca 50 g	cca 12
Přísnější doporučení WHO (5 % energie)	cca 25 g	cca 6

Limit WHO vychází z denního příjmu 2 000 kcal a týká se takzvaných volných cukrů. Patří sem vše, co přidá výrobce, kuchař nebo spotřebitel, a také cukry v medu, sirupech a ovocných šťávách. Celé ovoce do této kategorie nespadá.

Statistická položka „cukr“ přitom neodpovídá přesně tomu, co každý z nás spolkne. Úřad počítá množství, které vstoupí do domácností a potravinářství. Část skončí v odpadu a spotřeba se mezi lidmi výrazně liší. Jako populační měřítko ale číslo vypovídá jasně. I kdyby skutečný příjem byl o pětinu nižší, pořád by se většina lidí pohybovala nad doporučenou hranicí.

Představte si 21 lžiček nasypaných na talíř. Takovou hromádku by si nikdo dobrovolně nesnědl najednou. Rozprostřená do celého dne a ukrytá v potravinách projde bez povšimnutí.

Skrytý cukr v kečupu, jogurtech i müsli

Státní zdravotní ústav ve svém článku Není cukr jako cukr upozorňuje, že nejvíc sladkého sníme tam, kde ho nečekáme. Mezi nejčastější úkryty patří:

• ochucené jogurty a mléčné dezerty,
• müsli, cereální kuličky a tyčinky s nálepkou „fitness“,
• džusy a nektary, které vitaminy zdánlivě omlouvají,
• limonády a ledové čaje,
• kečup, grilovací a sladkokyselé omáčky, dresinky a hotová jídla.

Britská zdravotní služba NHS uvádí, že kečup může obsahovat až 23 gramů cukru na 100 gramů. S pár lžícemi na hranolkách tak člověk spolkne značnou část denního přídělu. Americká kardiologická asociace AHA k tomu dodává, že přidaný cukr zůstává přidaným cukrem bez ohledu na název. Med, javorový sirup, agávový sirup, třtinový nebo kokosový cukr znějí přírodně, tělo je ovšem zpracuje velmi podobně.

Účet za přebytek přichází pomalu, zato vytrvale. Americké centrum CDC řadí nadbytek přidaného cukru mezi faktory, které přispívají k obezitě, cukrovce 2. typu a onemocněním srdce. Slazené nápoje se navíc pojí se zubním kazem, ztučněním jater a dnou. Slinivka musí opakovaně chrlit inzulin, aby glukózu z krve uklidila do buněk. Při dlouhodobém metabolickém přetížení na tento hormon tkáně reagují stále hůř a vzniká inzulinová rezistence, předstupeň diabetu.

Studie naznačují i vliv na pleť. V randomizované australské studii zlepšila nízkoglykemická strava u mladých mužů akné. Takzvaný západní jídelníček bohatý na tuky a cukry se zase v přehledech spojuje s horší funkcí hipokampu, tedy mozkové struktury pro paměť.

Varovné signály a jak chuť na sladké zkrotit

Kdy už vztah ke sladkému přerůstá v problém? Opatrnost je na místě, pokud se u vás opakuje víc z následujících vzorců:

• po hlavním jídle bez dezertu cítíte neúplnost,
• sladkosti doma rychle mizí, i když jste si slíbili, že je „necháte na víkend“,
• po stresu nebo únavě sáhnete automaticky po čokoládě,
• slazené nápoje pijete denně a voda vám přijde bez chuti,
• potřebujete stále sladší chuť, aby jídlo „chutnalo“,
• trápí vás energetické výkyvy, přibývání na váze nebo častější návštěvy zubaře.

Chuťové pohárky se adaptují. Kdo sladí dlouhodobě, posouvá si laťku běžné sladkosti výš, a neslazený jogurt pak působí kysele. Dobrá zpráva: proces funguje i obráceně, jen potřebuje čas.

Clevelandská klinika radí ubírat postupně, aby chuťové preference stihly sklouznout zpět. V praxi se osvědčují tyto kroky:

1. Nevynechávat jídla. Hlad patří k nejsilnějším spouštěčům chutí.
2. Přidat bílkoviny a vlákninu. Tvaroh, vejce, luštěniny a celozrnné pečivo zasytí na delší dobu.
3. Nahradit slazené nápoje vodou nebo neslazeným čajem. Celé ovoce zasytí lépe než džus.
4. Číst etikety a hlídat cukr v omáčkách, cereáliích i hotovkách.
5. Nekupovat zásoby sladkostí. Co neleží ve spíži, to nevábí.

První dny mohou být nepříjemné. Chutě zesílí a dostavit se může únava, bolest hlavy či podrážděnost. Radikální škrt ze dne na den se často vymstí nárazovým přejídáním, proto se vyplatí plán a trpělivost.

Pomoc odborníka dává smysl, pokud opakované pokusy selhávají, přejídání se vrací nebo jídlo slouží hlavně ke zvládání emocí. K lékaři by měl zamířit každý, kdo pozoruje silnou žízeň, časté močení, nezvyklý hlad, rozmazané vidění, špatně se hojící rány, nevysvětlitelné hubnutí nebo brnění končetin. Americký úřad FDA tyto potíže řadí mezi možné příznaky cukrovky.

Srovnání s heroinem se opírá hlavně o pokusy na zvířatech. U lidí odborný přehled Westwaterové a kolegů z roku 2016 označuje důkazy pro samostatnou „závislost na cukru“ za slabé a lékařské klasifikace takovou diagnózu neznají. Populárně šířený seznam sedmi příznaků, včetně častého nachlazení a kruhů pod očima, jsme v odborných zdrojích nedohledali a pro přímou souvislost těchto potíží s cukrem chybí pevná opora.