Lidské tělo se vyvinulo pro celodenní chůzi, ne pro židli. Po 30 minutách v kuse se mění zpracování tuků a roste riziko nádorů

Každá hodina sezení v blocích nad 30 minut souvisela s rizikem úmrtí na rakovinu vyšším o 9 %. Ukázala to data 91 292 Britů sledovaných přes 12 let.

Zdroj fotografie: Needpix

Muž z kmene Hadzů v severní Tanzanii ujde za den kolem čtrnácti kilometrů. Jde za medem, za zvěří, za vodou, za dřívím. Úředník v Praze, Brně nebo Ostravě zvládne mezi stolem, kuchyňkou a parkovištěm sotva zlomek té trasy. Zbytek dne prosedí. Nová studie v odborném časopise PLOS Medicine, publikovaná 2. července 2026, kterou v září česky představil Vědátor, ukazuje, že rozhoduje nejen celkový součet sezení, ale i délka jeho jednotlivých úseků. Dlouhé nepřerušené bloky souvisely s vyšším výskytem rakoviny i s vyšší úmrtností na ni. Sezení rozsekané pohybem dopadlo v datech podstatně příznivěji. Z toho plyne nejlevnější preventivní zvyk kancelářského dne: pravidelně se zvednout ze židle. Žádný sportovní heroismus k tomu nepotřebujete.

Hadzové ujdou čtrnáct kilometrů denně a odpočívají v dřepu

Etnografická data o Hadzech, publikovaná v roce 2021 v Nature Human Behaviour, uvádějí u pětadvacetiletých mužů denní ušlou vzdálenost kolem 14,3 kilometru. Mužské trasy byly o 62 % delší než ženské. Přes 95 % zaznamenaných výprav mělo praktický účel: obstarat potravu, vodu nebo palivo. Současní lovci a sběrači samozřejmě nejsou přesnou kopií pravěku. Jako model pro odhad, k čemu je lidské tělo uzpůsobené, ale poslouží mnohem lépe než dnešní populace kancelářských pracovníků.

Vytrvalost má podle vlivné hypotézy antropologů Dennise Bramblea a Daniela Liebermana z roku 2004 hluboké kořeny. Naši předkové měli být schopni pronásledovat zvěř na dlouhé vzdálenosti, dokud se zvíře nevyčerpalo. Dlouhé šlachy, klenba chodidla i schopnost ochlazovat se pocením tomu odpovídají.

Neméně zajímavé je, jak Hadzové odpočívají. Výzkum v časopise PNAS z roku 2020 ukázal, že i oni tráví spoustu času mimo chůzi. Často ale v dřepu nebo vkleče, tedy v poloze, kdy svaly dolních končetin zůstávají v činnosti. Autoři to nazývají „aktivním odpočinkem“. Moderní židle naopak nohy úplně uspí. Výzkumníci pro tento rozpor razí termín „nesoulad nečinnosti“: tělo vyladěné na častou svalovou aktivaci se ocitlo v prostředí, které po něm nic nechce. Lev dokáže proležet dvacet hodin denně, protože jeho strategie stojí na krátkých výbušných lovech. Člověk takovou výbavu nemá.

Co se v těle odehrává po půlhodině na židli

Třicet minut je ve studii hranice, od které se sedavý úsek počítá jako dlouhý. Fyziologové přitom popisují, že právě kolem této doby se v dolních končetinách začínají měnit cévní poměry. Přehledová práce v Physiological Reviews z roku 2023 uvádí, že smykové napětí, tedy síla, kterou proudící krev působí na stěny cév, klesá už po třiceti minutách nepřerušeného sezení. Při delším setrvání se krev hromadí v lýtkách a její průtok slábne.

Druhá linie vede přes metabolismus. Metaanalýza v Sports Medicine shrnula, že krátké pohybové přestávky tlumí výkyvy krevního cukru a inzulinu po jídle. Menší, ale statisticky průkazný vliv mají i na krevní tuky (triacylglyceroly). Autoři britské studie mezi možné spojnice mezi sezením a nádory řadí několik mechanismů:

• chronický zánět nízké intenzity,
• oslabenou imunitní obranu,
• ukládání tuků mimo tukovou tkáň, do jater, svalů, srdce či slinivky,
• horší hospodaření s glukózou a nadbytek inzulinu v krvi.

Americká onkologická společnost ve svých doporučeních doplňuje vliv pohybu na pohlavní hormony, oxidační stres či stabilitu genomu. Výsledkem je obraz těla, které při dlouhé nehybnosti postupně přepíná do úsporného a zánětlivějšího režimu.

PxHere

Devět procent za každou hodinu: co odhalila data z UK Biobank

Tým kolem Rui Zhou a statistika Fredericka Ho, kterého Univerzita v Glasgow uvádí jako hlavního autora, vyšel z dat 91 292 účastníků projektu UK Biobank. Ti týden nosili na zápěstí akcelerometr, který objektivně zaznamenával každý pohyb i každou chvíli nehybnosti. Vědci pak jejich osudy sledovali po dobu s mediánem 12,38 roku a porovnávali je s registry diagnóz a úmrtí. Výzkum financovaly Americká onkologická společnost a americké Národní instituty zdraví.

Výsledky studie v PLOS Medicine ukazují, jak odlišně působí dva typy sezení:

Sledovaný ukazatel	Každá hodina dlouhého sezení (30+ min)	Každá hodina přerušovaného sezení
Úmrtí na rakovinu	+9 %	−18 %
Celkový výskyt rakoviny	+3 %	−6 %
Nádory spojené s obezitou a cukrovkou 2. typu	+5 %	neuvedeno

Podobné souvislosti se objevily u rakoviny prsu, plic a ústní dutiny, u non-Hodgkinova lymfomu a u leukemie. Americká onkologická společnost uvádí u dlouhého sezení středně silné důkazy zejména pro nádory tlustého střeva, děložní sliznice a plic.

Proč je rozdíl u úmrtnosti výraznější než u samotného výskytu? Úmrtnost pravděpodobně silněji odráží celkovou kondici: metabolické zdraví, zánětlivé procesy, schopnost zvládnout náročnou léčbu. Člověk s lepší výchozí formou nemusí nádoru uniknout, ale může mít větší šanci jej přežít.

Nejpraktičtější část práce tvoří modely nahrazení. Když účastníci vyměnili hodinu dlouhého sezení za lehkou aktivitu, riziko úmrtí na rakovinu vycházelo o 12 % nižší. Půlhodina středně náročného pohybu odpovídala snížení o 8 % a pouhých pět minut intenzivní zátěže o 22 %. Jako lehkou aktivitu přitom Univerzita v Glasgow uvádí pomalou chůzi, žehlení nebo mytí nádobí.

Polovina Čechů sedí přes pět a půl hodiny denně

V českých podmínkách mají tato čísla zvláštní váhu. Podle Eurobarometru 525 pro Česko z roku 2022 sedí 31 % Čechů 5,5 až 8,5 hodiny denně a dalších 19 % ještě déle. Dohromady jde o polovinu populace. Evropský průměr činí 39 %. Ve skupině nad 8,5 hodiny se Česko s 19 % ocitá téměř na dvojnásobku unijního průměru, který dosahuje 11 %.

Evropská komise v září 2026 hlásila i povzbudivější trendy: pěšky nebo na kole se dopravuje už 37 % obyvatel EU a 72 % uvádí alespoň desetiminutovou chůzi v kuse. Zároveň však 39 % Evropanů nikdy necvičí ani nesportuje.

Ministerstvo zdravotnictví v srpnu 2026 připomnělo, že lidské tělo je přizpůsobené pravidelnému pohybu a střídání poloh. Za rizikové označuje nepřetržité sezení dvě a více hodin nebo celkově přes pět hodin během pracovní doby. Podle nás je to velkorysá hranice. Britská data naznačují, že potíže se mohou hromadit už u mnohem kratších bloků.

Nejlevnější prevence kancelářského dne: vstát každou půlhodinu

Pravidelný sport zůstává cenný a česká doporučení s ním nadále počítají: 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně plus posilování dvakrát týdně. Večerní trénink však nevymaže osm hodin strnulosti u monitoru. Podle metaanalýzy v Sports Medicine měly krátké přestávky při srovnatelném energetickém výdeji u hladiny cukru dokonce mírnou výhodu oproti jednomu souvislému cvičení.

Ministerstvo zdravotnictví radí přerušovat sezení alespoň každou půlhodinu až hodinu. Státní zdravotní ústav jmenuje rovnou třicet minut. Inspirace pro běžný den:

• nastavte si v telefonu nebo počítači upozornění po třiceti minutách,
• telefonujte vestoje nebo za chůze,
• pro vodu si choďte s menší sklenicí, ať se vracíte častěji,
• volte schody místo výtahu,
• přesuňte tiskárnu či koš mimo dosah židle,
• po obědě si dopřejte pár minut procházky,
• doma přerušte seriál vyvěšením prádla nebo umytím nádobí.

Hodnota takového zvyku spočívá v jeho dostupnosti. Nevyžaduje permanentku, sportovní vybavení ani volné odpoledne. Stačí pravidelně narušit setrvačnost, která člověka k židli přikovává. Je to drobná údržba metabolismu, rozprostřená do celého dne.