Sportovci pijí kávu hodinu před závodem. Kofein zvyšuje noradrenalin a mění průtok krve mozkem, efekt drží přes 3 hodiny

Jednorázová dávka 5,5 mg/kg kofeinu zvýšila sprintový výkon na kole a efekt přetrvával alespoň 3,5 hodiny, ukázala studie University of Tsukuba.

Foto: Jana Šrámčíková / VědaŽivě

Výzkumný tým z Tsukuby podal dvanácti zdravým mladým dospělým 5,5 miligramu kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti šedesát minut před opakovanými sprinty na cyklistickém ergometru. Výsledek? Vyšší špičkový výkon, zvýšená hladina noradrenalinu v plazmě, nižší vnímaná námaha i bolest dolních končetin, a to vše přetrvalo napříč testovacím oknem sahajícím až do 3,5 hodiny po požití. Práce vyšla v prestižním časopise Medicine & Science in Sports & Exercise a univerzita ji komunikovala 14. září 2026. Pro sportovce, kteří si před závodem dávají espresso „na výkon“, přináší důležité zpřesnění: kolik kofeinu vlastně potřebují, kdy ho spolknout a jak dlouho se na něj mohou spolehnout.

Proč sportovci sahají po kofeinu právě hodinu před startem

Šedesátiminutové předstartovní okno se ve sportovní praxi drží z dobrého důvodu. Koncentrace kofeinu v krvi dosahuje vrcholu zhruba za 45 minut po požití, uvádí to NIH Office of Dietary Supplements i stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN). Právě kolem tohoto bodu nastupuje ergogenní efekt nejsilněji: vyšší bdělost, lepší mobilizace energetických substrátů, utlumení vnímání únavy. Nová japonská studie tento protokol přesně kopíruje, dávku podali 60 minut před prvním sprintem a měřili, co se děje dál.

A dělo se hodně. Kofeinová větev vykazovala vyšší špičkový výkon v opakovaných sprintech oproti placebu, a to konzistentně po celou dobu experimentu. Současně klesla rychlost proudění krve střední mozkovou tepnou, což odpovídá známé vazokonstrikční odpovědi po zablokování adenosinových receptorů. U zdravých účastníků studie se tento pokles neprojevil jako výkonnostní brzda; naopak šel ruku v ruce s lepšími časy.

Kolik šálků kávy se skrývá za účinnou dávkou 5,5 mg/kg

Tady začíná praktická matematika, která mnohé překvapí. Pro sedmdesátikilového sportovce vychází dávka ze studie na 385 miligramů kofeinu. Při hmotnosti 75 kilogramů už jde o 412,5 miligramu, u osmdesátikilového závodníka dokonce o 440 miligramů. Podle Mayo Clinic obsahuje standardní šálek filtrované kávy (237 ml) přibližně 96 miligramů kofeinu, třicetimililitrové espresso pak asi 63 miligramů.

V přepočtu to znamená:

• 70 kg → cca 4 šálky filtrované kávy nebo 6 espres
• 75 kg → cca 4,3 šálku filtrované kávy nebo 6–7 espres
• 80 kg → cca 4,6 šálku filtrované kávy nebo 7 espres

Klíčový detail: u sportovce vážícího 75 kilogramů se dávka už pohybuje lehce nad hranicí 400 miligramů denně, kterou FDA označuje za obecně bezpečnou pro většinu zdravých dospělých. Ranní šálek před závodem a účinná dávka ze studie jsou dvě zásadně odlišné kategorie. Čtyři až pět šálků naráz šedesát minut před startem vyžadují vědomé plánování, znalost vlastní tolerance a ideálně konzultaci s odborníkem na sportovní výživu.

Tři a půl hodiny výkonu: co to znamená pro dlouhé závody

Poločas kofeinu v organismu se pohybuje kolem čtyř až pěti hodin. Ergogenní efekt ale nemusí kopírovat farmakokinetickou křivku jedna ku jedné. Studie z Tsukuby doložila přetrvání výkonového přínosu nejméně 3,5 hodiny; za touto hranicí experiment jednoduše skončil, takže přesný okamžik odeznění zůstává otevřený.

Starší práce přitom naznačují ještě delší okno. Studie Bella a McLellana z roku 2003 popsala udržení ergogenního efektu i při druhém vytrvalostním výkonu šest hodin po ranní dávce. Japonský výzkum tedy neposouvá absolutní „rekord trvání“ výš. Jeho přínos spočívá jinde: překlápí dlouhé časové okno do modelu opakovaných sprintů a propojuje ho s fyziologickými markery, tedy noradrenalinem, vnímanou námahou, bolestí svalů a cerebrálním průtokem.

Pro maratonce, triatlonisty či cyklisty na dlouhých etapách z toho plyne praktický závěr. Předstartovní dávka kofeinu pokryje minimálně první tři a půl hodiny závodu. U delších disciplín má smysl přemýšlet o rozložení příjmu: část kofeinu před startem, část s tekutinou během rozhodující fáze. NIH výslovně zmiňuje, že příjem kofeinu v průběhu dlouhého výkonu může ergogenní zlepšení prodloužit.

Noradrenalin, mozek a snížená bolest: co se děje pod kapotou

Studie odhalila souběh několika fyziologických odpovědí. Plazmatická koncentrace noradrenalinu po sprintu byla v kofeinové větvi vyšší než u placeba. Noradrenalin funguje jako marker zvýšené sympatické aktivace, tedy vyšší „drive“ organismu, ostřejší bdělost, intenzivnější mobilizace. Současně účastníci hlásili nižší vnímanou námahu a menší bolest dolních končetin. Tento souběh (silnější fyziologická aktivace při subjektivně nižší zátěži) je z výkonnostního hlediska mimořádně cenný. Sportovec podává víc, a přitom to vnímá jako méně vyčerpávající.

Pokles rychlosti proudění ve střední mozkové tepně zapadá do širšího obrazu. Kofein blokuje adenosinové receptory, čímž omezuje adenosinem navozenou vazodilataci v mozkovém řečišti. Výsledkem je mírná vazokonstrikce. V kontextu této studie se projevila jako neutrální doprovodný jev; výkon šel nahoru, žádné negativní kognitivní či motorické dopady se neukázaly. Zobecňovat na všechny populace a dávky by ale bylo předčasné.

Jak si kofeinovou strategii přizpůsobit a na co dát pozor

Kofein figuruje na monitorovacím programu WADA pro rok 2026; zakázaný v soutěži tedy zatím zůstává, ale agentura sleduje vzorce jeho užívání. Sportovci ho mohou legálně využívat, měli by ovšem počítat s tím, že vysoké koncentrace v moči přitahují pozornost.

Při volbě zdroje kofeinu záleží na přesnosti dávkování. Tablety a kapsle nabízejí nejspolehlivější kontrolu nad množstvím. Káva přináší navíc další bioaktivní látky a ISSN pro ni doporučuje rozmezí dvou až čtyř šálků šedesát minut před výkonem. Energetické nápoje mají podle NCCIH velmi proměnlivý obsah (od 70 do 240 miligramů v půllitrovém balení) a často obsahují směs dalších ingrediencí, jejichž interakce s kofeinem nemusí být plně prozkoumána.

Individuální odezva přitom kolísá značně. Genetická výbava, míra habituace, pohlaví, trénovanost i aktuální zdravotní stav ovlivňují, jak silně a jak dlouho kofein zabere. Podle nás má smysl začít s nižší dávkou v tréninku, sledovat vlastní reakci a teprve pak případně eskalovat směrem k hodnotám ze studie. Antidopingový výbor ČR na svých stránkách připomíná, že suplementace má být řízená a konzultovaná, a varuje před rizikem kontaminace komerčních doplňků.

Japonská studie z Tsukuby potvrzuje to, co sportovní věda ví už dekády, a přidává k tomu nový rozměr: kofein funguje v opakovaných sprintech prokazatelně a vydrží fungovat hodiny. Otázka pro každého závodníka proto nezní, jestli kofein brát, ale kolik, kdy a v jaké formě, protože rozdíl mezi ranním rituálem a cílenou ergogenní strategií dělá právě tahle kalkulace.